Estrategias para afrontar situaciones habituales en los trastornos de la conducta alimentaria
¿Qué estrategias utilizas para gestionar una crisis de ansiedad o estrés?
¿Qué estrategias utilizas para gestionar una crisis de ansiedad o estrés?
Con el tiempo descubrí que llorar, para mi, es una de las mejores maneras de gestionar y regular mis emociones. A veces no me doy permiso para hacerlo por cualquier motivo, pero el hecho de descargar llorando me libera mucho. También me provoca mucha paz hablar con mi psicóloga o con mis amigas.
A nivel práctico, también me ayuda hacerme listas de las cosas que me quedan por hacer, o coger un calendario y organizar absolutamente todo para no sentir que dependo de mi memoria.
Me ayuda ir a caminar por la playa escuchando música e intentando no prestar atención a las redes sociales, descubrir música nueva y, sobre todo, crear, el arte me libera mucho: escribir, cantar, componer, pintar, hacer collages, etc.
A base de práctica y error, he encontrado al final las cosas que me funcionan.
En lo que a la alimentación se refiere, no saltarme ninguna de las cuatro comidas esenciales me ayudó a volver a una cierta normalidad. Desaparecieron los atracones, pude reducir la medicación y bajé mis niveles de ansiedad.
En la parte más mental, me ayudó mucho apuntar los pensamientos que pasaban por mi cabeza cuando me sentía más nervioso. Escucharme, e incluso poder compartirlo luego con mi terapeuta, amigos o familiares, fue una forma de liberarme y de darme cuenta que eso no solo me pasaba a mi. Ir a la raíz de los problemas me ayudó a entender por qué me pasaban muchas cosas y aprendí a gestionarlo de manera menos dolorosa.
Los pensamientos intrusivos son muy habituales en los TCA ¿Se puede disminuir su intensidad de alguna manera?
Los pensamientos intrusivos son muy habituales en los TCA ¿Se puede disminuir su intensidad de alguna manera?
Los pensamientos intrusivos son algo bastante complejo que, sinceramente, todavía a veces me cuesta mucho identificar. Supongo que es cuestión de autoanalizar lo que piensas y por qué lo piensas. Siempre hay un trasfondo y un «problema raíz» que, por costumbre, trato de solucionar volviendo a lo que mi cuerpo ya conoce, el TCA. Autoanalizar los pensamientos tiene su parte positiva y su parte negativa, pero en este caso me ayuda mucho.
Sí, y lo dice alguien que vivía constantemente perturbado por lo que yo llamaba «la voz». Hoy, todavía no ha desaparecido, pero he conseguido reducir su volumen y hacerle menos caso. ¿Cómo? Aunque parezca raro, puedes hablarle a esa voz, como si fuera otra persona y decirle: «¡No! Hoy no te voy a hacer caso, hoy lo haré de la otra manera a la que me dices siempre. ¿Me dices que no meriende? ¡Pues lo voy a hacer! ¿Me dices que no vaya a esa cena? ¡Pues voy a ir! ¿Me dices que tengo que ir al gimnasio? Pues hoy no iré». Hacerlo, te ayuda a liberarte de ella y a perderle el miedo. Te darás cuenta que «la voz» no estaba en lo cierto y que no pasará nada de lo que ella te dice.
Mi doctora siempre me ponía un ejemplo que me ayudaba mucho en momentos así. Ella me decía: «Si uno tiene miedo a coger el ascensor y siempre sube por las escaleras, el miedo no se irá y irá subiendo su ansiedad. Así que decídete, coge el ascensor, aunque la primera vez solo sea para ir a la primera planta. No será fácil ni lo pasarás bien, pero para pasarlo mal de todas formas, al menos que te sirva para avanzar».
Una buena gestión emocional es clave para la prevención y la recuperación. ¿Alguna recomendación para gestionar mejor las emociones?
Una buena gestión emocional es clave para la prevención y la recuperación. ¿Alguna recomendación para gestionar mejor las emociones?
Creo que la gestión emocional es individual. Es probar muchas alternativas en momentos clave hasta encontrar la que regule tus emociones. A mi me funciona escribir, llorar o decir en voz alta cómo me siento. También buscar metáforas para poder explicárselo al resto me regula muchísimo y hace que me vea desde fuera.
Hay momentos en los que no soy capaz de reaccionar de manera «positiva» y simplemente intento distraerme y, cuando me encuentro físicamente mejor, vuelvo a la emoción que he evitado para analizarla.
Me ayuda mucho el concepto de la isla desierta, que consiste en preguntarse constantemente «¿Si estuvieras en una isla desierta, cómo harías/sentirías/reaccionarías a esto?». Para ver si soy yo la que actúa o son mis pensamientos intrusivos, mis traumas, mis miedos o la vocecilla del TCA.
Escucharte a ti y ser quién realmente eres. Saber que la vida está para disfrutarla y relativizar los problemas. En uno de mis peores momentos, mi vecino de enfrente de tan solo 24 años murió de cáncer en unos pocos meses. Eso me hizo reflexionar sobre mi trastorno. Él, que quería vivir, ya no puede. ¿Yo voy a dejar escapar mi vida y voy a sufrir por mis miedos?
Hay que volver a la esencia de uno mismo y deshacernos de esas cargas que nos hemos ido añadiendo a lo largo de nuestra vida.
¿Qué haces para que no aparezcan los sentimientos de culpabilidad después de las comidas?
¿Qué haces para que no aparezcan los sentimientos de culpabilidad después de las comidas?
Los sentimientos de culpabilidad disminuyen con el tiempo hasta que desaparecen. No obstante, en momentos de mucho estrés vuelve la culpa. Mi clave es ignorarlos y distraerme con cualquier cosa que me aleje. Dura un rato y luego se va. Y cuando se va es cuando analizo desde lejos qué está pasando en mi vida para sentirme así, porque siempre hay un motivo.
Ese proceso me ha llevado más de cinco años y todavía no está perfeccionado, pero de momento me funciona. Creo que en mi caso no van a desaparecer para siempre como si nunca hubieran existido. Es como una expareja con la que no quieres volver; no puedes evitar cruzártela por la calle, pero puedes evitar volver con ella. Te la cruzas, la saludas, piensas en ella y vuelves a tu vida normal.
Pienso en lo mal que lo pasaba cuando le hacía caso a mi trastorno y me exigía tanto. Me pregunto: ¿De qué me servía? ¿Quiero volver a eso? La respuesta es clara: ¡No!
Tu voz te dirá que no serás perfecto, que nadie te va a querer, que estarás horrible. No es real, yo lo he comprobado. Piensa que, aunque eso pasara, ¿vas a preferir seguir sufriendo? ¿De verdad no quieres probar ser un poco más feliz?
¿Hay alguna actividad o alguna estrategia que te ha ayudado a sentirte mejor en tu día a día?
¿Hay alguna actividad o alguna estrategia que te ha ayudado a sentirte mejor en tu día a día?
Detectar las cosas que me hacen daño y me incitan a querer volver al TCA ha sido algo muy importante. El estrés, las reuniones familiares, salir de fiesta, ir a eventos donde nadie me conoce, un viaje... son cosas que me agobian y que me cuesta gestionar. Prever esas situaciones es clave para mi. Y, en semanas donde sé que voy a estar así, hacerme un menú semanal completo, ir a hacer la compra y seguirlo a rajatabla, aunque no me apetezca comer eso ese día.
Me ha ayudado también no tener vergüenza a decir que he tenido anorexia en voz alta, no sé por qué me daba miedo hacerlo, como si fuera un secreto y no pudiera contarlo. Abrazar esa parte de mi me ha dado mucha paz y tranquilidad.
Un compañero de mi terapia grupal un día me preguntó: ¿A ti qué te gusta hacer? Y yo le dije: No lo sé, nada. Y me respondió: Pues coge una hoja en blanco y apunta cosas que hacías cuando eras pequeño, cuando aún eras libre y nadie te había influido. Ve a buscar en tu interior, con tiempo, ve apuntando y verás que salen cosas. Y en efecto, salieron. A todos nos gustan nuestras cosas, el problema es que las tenemos olvidadas y escondidas. Eso me ayudó incluso a crear un proyecto profesional que fue clave para sentirme útil, feliz y realizado.
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