«El que mengem influeix directament en el funcionament del nostre cervell»

«Quan parlem d'alimentació saludable ens referim a una manera de menjar que promou la salut de les persones, i pensant en la salut mental i el benestar emocional, ha de ser:

• Equilibrada: que proporcioni tots els aliments i els seus nutrients essencials (hidrats de carboni, proteïnes, greixos saludables, vitamines i minerals) en les proporcions adequades per mantenir una bona salut física i mental.
• Variada: que inclogui una àmplia gamma d’aliments frescos i de temporada, que asseguren una aportació nutricional completa i eviten la monotonia.
• Plaent: gaudir del menjar és clau per mantenir una relació saludable amb l'alimentació. No es tracta només de nodrir-se, sinó també de gaudir del gust, l’aroma i la presentació dels plats.
• Convivial: els àpats compartits amb la família, els amics o les persones significatives tenen un valor afegit. Fomenten la comunicació, el vincle social i contribueixen al benestar emocional.

«Sí, absolutament. L'alimentació té un impacte directe sobre el nostre benestar emocional. I això és així perquè molts nutrients participen en la síntesi de neurotransmissors com la serotonina i la dopamina, que regulen el nostre estat d'ànim.

Per exemple, una dieta rica en triptòfan (present en ous, llegums o fruites seques), àcids grassos omega-3 (peix blau, nous) i vitamines del grup B (cereals integrals, verdures de fulla verda) afavoreix un bon funcionament cerebral.

Menjar bé no és només una qüestió de prevenció de malalties físiques, sinó una eina clau per cuidar la nostra salut mental i emocional en el dia a dia.

D'altra banda, una alimentació rica en sucres refinats, i en general aliments ultraprocessats (rics en sucres i greixos), pot afavorir processos inflamatoris i alteracions en la microbiota intestinal, que poden traduir-se en irritabilitat, ansietat, dificultat per concentrar-se o trastorns del son. A més, una alimentació desequilibrada pot generar pics i baixades brusques de sucre a la sang, que poden generar també irritabilitat i fatiga».

«Ha estat una iniciativa pionera a Catalunya impulsada per la Xarxa Catalana d'Universitats Saludables (USCAT), en què hem analitzat de manera integrada els hàbits de salut i els estils de vida de l'alumnat universitari. L'estudi ha posat de manifest diversos reptes importants:

• Una part significativa de l'alumnat presenta símptomes d'estrès, amb una afectació especialment elevada en dones (80%). Aquest malestar emocional s'associa amb altres hàbits de vida com el sedentarisme, el descans insuficient o una alimentació poc equilibrada.
• Els estudiants que segueixen una alimentació més saludable —amb més presència de fruites, verdures i llegums— presenten una mitjana de benestar emocional superior. En canvi, aquells amb un consum elevat de menjar ràpid, brioixeria o begudes energètiques mostren puntuacions més altes en estrès, fatiga mental i insatisfacció amb els seus hàbits.
• Es confirma que la salut emocional no es pot entendre de manera aïllada. Els hàbits alimentaris, l'activitat física, la qualitat del son i l'ús de pantalles estan profundament interrelacionats. Per exemple, l'evidència ens diu que el sedentarisme i el sobre ús digital s'associen amb pitjor qualitat del son i més consum d'ultraprocessats».

«Sí, cada vegada hi ha més evidència científica que apunta que la dieta Mediterrània pot actuar com a factor protector davant de la depressió i l’ansietat. Aquest patró alimentari, caracteritzat per un alt consum de fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruites seques, peix i oli d'oliva verge extra, aporta una gran quantitat de components amb propietats antiinflamatòries i antioxidants, com els àcids grassos omega-3, els polifenols i les vitamines del grup B.

Els aliments que són bons per al cor també ho són per al cervell, i la dieta Mediterrània pot ser un factor protector davant la depressió i l'ansietat.

Els mecanismes que expliquen aquest efecte protector són múltiples. D’una banda, la dieta Mediterrània ajuda a reduir la inflamació crònica de baix grau, que s’ha associat amb l’aparició de trastorns mentals. De l’altra, afavoreix una microbiota intestinal més diversa i saludable, que juga un paper clau en l’eix intestí-cervell i influeix en la producció de neurotransmissors i en la resposta a l'estrès. En general, podem dir que els aliments que són bons per al cor també ho són per al cervell.

«Com deia Virginia Woolf, «no es pot pensar bé, estimar bé, dormir bé, si no s’ha sopat bé». Aquesta frase resumeix molt bé una realitat que la ciència ha confirmat: el que mengem influeix directament en el funcionament del nostre cervell i, per tant, en el nostre benestar emocional i mental.

Tot i que el cervell només representa un 2% del nostre pes corporal, consumeix prop del 20% de l'energia que ingerim. Per funcionar correctament, necessita una aportació constant i equilibrada de glucosa, àcids grassos essencials, aminoàcids, vitamines i minerals. Però no qualsevol font d'energia serveix: no es tracta de buscar dreceres amb aliments molt processats o rics en sucres simples. En el dia a dia, el cervell necessita aliments complets, que li aportin energia de qualitat i tots els micronutrients que intervenen en processos com la síntesi de neurotransmissors, la plasticitat neuronal o la regulació de la inflamació.

A més, cada vegada hi ha més evidència sobre aquesta connexió entre l'intestí i el cervell, coneguda com a eix intestí-cervell. La microbiota intestinal juga un paper fonamental en la producció de substàncies que afecten el sistema nerviós».

«Les desigualtats tenen un impacte directe i profund en l'alimentació. Les famílies amb menys recursos econòmics sovint viuen en entorns on l'oferta d’aliments saludables és limitada i, en canvi, abunda el menjar ràpid i els productes ultraprocessats. A més, els aliments ultraprocessats són més econòmics, tenen una llarga durabilitat, són fàcils de preparar i molt agradables al gust, cosa que els fa especialment atractius.

També hi ha una qüestió de temps, coneixement i capital cultural. Cuinar de manera saludable requereix planificació i habilitats culinàries, aspectes que no sempre estan disponibles en entorns vulnerables. A més, les condicions laborals precàries, els horaris extensos o la manca d'espais adequats per cuinar poden dificultar encara més l'adopció d'hàbits saludables.

El problema, doncs, no és només econòmic, sinó també estructural i cultural, i requereix de polítiques que regulin els preus, millorin l'oferta alimentària als barris i promoguin l'educació nutricional».

Les famílies amb menys recursos econòmics sovint viuen en entorns on l'oferta d’aliments saludables és limitada i en canvi abunden els productes ultraprocessats.

• «Prioritzar una dieta variada i equilibrada en què hi hagi aliments frescos i mínimament processats. Evitar ultraprocessats ens permetrà reduir el consum de productes amb sucres afegits i greixos trans.
• Mantenir una correcta hidratació. Quantes vegades ens hem deshidratat quan fa calor i hem tingut mal de cap? Cadascuna de les nostres cèl·lules necessita una correcta hidratació, la majoria de les reaccions del cos tenen lloc en medi aquós.
• Menjar en família, que implica millorar no sols què mengem sinó com mengem; compartir els àpats reforça els vincles i la comunicació i facilita l'aprenentatge d'hàbits saludables. Normalment, això implica també evitar l'ús de pantalles durant els àpats.
• Implicar els infants en la compra i la cuina. Ho podem fer de manera divertida: «Busca una recepta amb aquests ingredients a Instagram i cuinem-la». Això augmenta la seva curiositat i acceptació cap als aliments saludables». 

Acompanyar els àpats dels infants

Llegeix més

«És cert que la consciència social sobre la importància de seguir una alimentació saludable ha augmentat en els darrers anys. Tenim més accés que mai a informació sobre nutrició, salut i sostenibilitat alimentària. Ara bé, no sempre es tradueix en un canvi real de comportament, i encara hi ha moltes barreres que dificulten portar una alimentació saludable i sostenible. 

L'oferta d’aliments ultraprocessats continua creixent, i el ritme de vida accelerat fa que moltes persones optin per opcions ràpides, econòmiques i poc saludables. A més, la publicitat alimentària —especialment la dirigida a infants i adolescents— promou de manera constant productes amb un alt contingut en sucres, greixos i sal.  En el cas dels adolescents, aquesta realitat és especialment preocupant. Per això, calen estratègies educatives i polítiques que no només informin, sinó que transformin els entorns alimentaris».