¿La alimentación influye en el estado de ánimo?

Uno de los campos de investigación emergentes en salud mental es el que busca la evidencia científica entre la alimentación y la prevención y tratamiento de la salud mental. La alimentación ejerce una influencia importante en la regulación emocional.

Cuando nos encontramos tristes o con ansiedad, es frecuente que se altere nuestro apetito, tanto con una disminución de este como, por el contrario, con un aumento y apetencia por alimentos muy dulces y grasos.

Desde hace unos años se le está dando más relevancia a la relación entre intestino-cerebro ya que algunas células de nuestro intestino tienen un papel fundamental en la producción de importantes neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, los cuales tienen una importante relación con la modulación de nuestras emociones y comportamiento. Por ejemplo, un déficit de serotonina está relacionado con la impulsividad, irritabilidad, ansiedad por el dulce o dificultades para conciliar el sueño. Y un déficit de dopamina estaría relacionado con falta de motivación y energía, tendencia al llanto y también ansiedad por los alimentos dulces.

La alimentación puede ser de gran ayuda para mejorar la composición de la microbiota intestinal y, por tanto, también para mejorar nuestro estado de ánimo.

Un buen aporte de los siguientes micronutrientes ha demostrado tener un efecto en la mejora del estado de ánimo:

• Ácido fólico (legumbres, acelgas, espinacas...)
• Hierro (carne roja, berberechos, lentejas, semillas de calabaza...)
• Ácidos grasos omega 3 (pescado azul, nueces, semillas de lino...)
• Magnesio (vegetales de hoja verde oscura, plátano, nueces...)
• Potasio (aguacate, plátano, legumbres...)
• Selenio (cereales integrales, frutos secos, marisco...)
• Zinc (cereales integrales, carnes rojas, pescado...)
• Vitamina A (espinacas, zanahoria, brócoli...)
• Vitamina B1 (coliflor, espárragos, sardinas...)
• Vitamina B6 (pescado, carne, legumbres...)
• Vitamina B12 (pescado, carne, levadura nutricional...)
• Vitamina C (naranja, kiwi, brócoli...)

Consejos básicos para iniciar una alimentación saludable

Es importante saber cuál es nuestra motivación para modificar o mejorar mi patrón de alimentación. Muchas personas se sienten motivadas a realizar un cambio en su alimentación por una cuestión de mejora en su composición corporal, realizando entonces dietas estrictas y en muchas ocasiones poco saludables, las cuales son difíciles de mantener a largo plazo. Por ello, queremos remarcar el concepto «saludable», ya que la recomendación es seguir un patrón de alimentación que sea beneficioso para tu salud, siendo consciente de aquellos nutrientes que son buenos para incorporar en tu alimentación. Tampoco es bueno privarse de aquellos alimentos que sabemos que no son saludables, pero es importante que no ocupen un gran espacio en nuestro día a día. Muchas personas tienen los armarios de la cocina llenos de productos procesados y ricos en azúcar. Es recomendable dejar estos alimentos para consumos ocasionales fuera de casa.

Para una adecuada planificación, empezaremos por conocer qué sería adecuado tener en la despensa de casa:

• Cereales: arroz, quinoa, avena, pasta integral.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias.
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen, frutos secos.
• Verduras en conserva: judía verde, pimiento rojo, cremas de verduras.
• Especias: albahaca, cebollino, cilantro, perejil, pimienta negra, comino, curry, ajo en polvo.
• Alimentos congelados: frutos del bosque, verduras de hoja verde.

En el momento de hacer la compra es importante tener en mente algunas pautas:

• No ir a comprar con hambre.
• Llevar una lista con los alimentos imprescindibles para así evitar comprar de más.
• Evita recorrer el supermercado en zigzag, intenta ceñirte al pasillo de fruta, verdura fresca, carne y pescado. Luego, puedes hacer una visita rápida a las secciones de cereales y de congelados para acabar de comprar lo que necesites.

Una vez tenemos la despensa y nevera llenas, es importante planificar los menús de los próximos días para aprovechar los alimentos y no desperdiciarlos, y también poder organizar con tiempo qué comidas elaborar. Es preferible cocinar varias comidas con antelación, y así poder recurrir a ellas cuando no te apetece cocinar o cuando tienes poco tiempo. Puede ser de ayuda que, a la hora de cocinar, hagas alguna ración de más y la congeles, así tendrás platos preparados para más adelante. Con la planificación estamos facilitando que las raciones sean más adecuadas y por lo tanto nos aseguramos de que estamos comiendo las cantidades que necesitamos. Planifica también tus desayunos y meriendas, para evitar ir a la caja de cereales y comer sin control. Una opción de desayuno o merienda saludable sería un yogur con fruta, por ejemplo.

La alimentación saludable con pocos recursos ¿todo el mundo puede acceder?

Entendemos que el coste sea una preocupación, sobre todo porque los alimentos frescos se estropean mucho antes que la comida procesada. Sin embargo, muchos alimentos, como los cereales, el queso, los frutos secos o las legumbres, son más baratos cuando se compran enteros y a granel.

Si se planifica la comida con antelación y se aprovecha un día para cocinar varios platos de la semana, podrás usar productos frescos antes de que se estropeen. Acudir a tiendas fuera del circuito habitual de supermercados también es una forma de ahorro. Muchos agricultores ofrecen cajas semanales de fruta y verdura fresca a precios razonables. Es una buena idea comprar junto a un amigo o familiar, de modo que la inversión resulte aún más asequible.

Por otro lado, hay supermercados que ofrecen a precios reducidos (del 20 a 30% menos) productos con fecha de caducidad que estén próximos a su vencimiento.

Aunque es cierto que puede exigir cierto esfuerzo adicional, es posible comer saludable sin arruinarse, además sabiendo que eso mejora nuestro estado emocional.