Consejos para afrontar el verano con un trastorno alimentario

El verano para la mayoría de personas suele ser una época de vacaciones, ocio y tranquilidad, pero para las personas con trastornos alimentarios puede representar un momento del año angustioso por todo lo que implican estos meses: exposición del cuerpo, incremento de la comparación social y más autocrítica, cambio de rutinas, playa, piscina, encuentros sociales, cambios en las comidas, mayor exposición en las redes sociales, etc. Todos estos aspectos pueden desencadenar una respuesta emocional que puede llegar a desestabilizarnos. 

Pero también podemos intentar buscar la manera de que el verano no nos resulte tan estresante y agotador, cambiando el foco y practicando el hábito de poner nuestra atención en aquello que nos genera sentimientos de satisfacción y valía. 

Por eso, os proponemos una serie de estrategias que sí están en nuestra mano para intentar que estos meses sean un poco más llevaderos. 

Establecer unas rutinas diarias 

Intenta seguir un horario para realizar actividades de ocio y mantener las horas de comida para evitar las restricciones, las compensaciones o los atracones. Preserva también las horas de sueño y el tiempo de descanso, porque esto te ayudará a tener mayor estabilidad y seguridad. 

Puedes crear tu propio horario semanal, que incluya, por ejemplo: 

Mañana: 

• Un horario fijo para despertarse, realizar autocuidado e higiene personal y desayunar saludablemente siguiendo las pautas de los profesionales de referencia. 
• Tiempo para hacer actividad lúdica o deportiva, no intensiva y gratificante (siempre que esté indicada por tu profesional de referencia). Si la activaida te gusta y te motiva, tendrá más efectos positivos en ti. Puedes realizarla al aire libre o en tu entorno próximo para socializar y participar en la comunidad. 

Tarde: 

• Un horario fijo para comer, siguiendo las pautas alimentarias indicadas por tu profesional de referencia. 
• Tiempo para descansar o para hacer una actividad que te ocupe la mente y te entretenga. Te ayudará a reducir la ansiedad que te pueden ocasionar la aparición de pensamientos relacionados con el trastorno alimentario y a no entrar en el bucle del malestar (más adelante, te proponemos algunas actividades que pueden ayudarte). 
• Tiempo social con amistades o familiares con quien te puedas sentir tranquilo, para fortalecer los vínculos y las conexiones positivas. 

Noche: 

• Un horario fijo para cenar, siguiendo de nuevo el plan establecido. 
• Tiempo para realizar actividades relajantes como leer, escuchar música o ver una película, con el mismo objetivo de ofrecer entretenimiento positivo a nuestra mente. 
• Un horario fijo para acostarte. Se recomienda seguir una rutina para evitar alteraciones del sueño. También deberías evitar el uso de pantallas antes de ir a dormir para estar más relajada.

Es importante que te permitas cierta flexibilidad con los horarios, aceptando los cambios y planes alternativos y evitando la rigidez extrema, para fomentar un mayor equilibrio físico y emocional. 

Recuerda que establecer metas pequeñas diarias o semanales te ayudará a que las puedas alcanzar, evitando así la autoexigencia y manteniendo la motivación. 

Podemos buscar la manera de que el verano no nos resulte tan estresante y agotador, poniendo nuestra atención en aquello que nos genera sentimientos de satisfacción y valía. 

Realizar actividades creativas, recreativas, no competitivas y gratificantes 

Ocupar el tiempo con actividades que nos gustan nos aporta bienestar y nos ayuda a disminuir las preocupaciones, distrayendo el pensamiento y reduciendo el malestar. También nos invita a probar algo nuevo y a descubrir intereses, talentos y nuevas relaciones sociales. 

El verano puede ser una buena oportunidad para planificar salidas y actividades diferentes, atractivas, que sean menos estresantes y que giren exclusivamente entorno a la comida. 

Algunas ideas de actividades que puedes realizar:

• Arte: pintura, dibujo, cerámica, etc. 
• Música y teatro: tocar o aprender a tocar un instrumento, cantar, bailar para divertirse y moverse sin presión por competir, ni compensar. Participar en talleres de teatro, risoterapia, clown o en obras comunitarias. 
• Deportes recreativos: nadar, caminar por la montaña o la playa, deportes acuáticos (paddle surf, cayac, snorkel,…) o prácticas de yoga, mindfullness.
• Proyectos educativos y aprendizaje: inscribirse en cursos de verano sobre temas de interés, leer libros, visitar museos o asistir a eventos culturales: ferias, conciertos, etc. 

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Ir a la playa o la piscina

Aunque te cueste, intenta ir a la playa o a la piscina de manera progresiva, si es algo que harías si el trastorno de la conducta alimentaria (TCA) no te lo impidiese. Seguro que también puedes disfrutarlo. 

Algunos consejos:  

• Mantener una conversación abierta con alguna persona de confianza sobre tus preocupaciones antes de exponerte en la playa o en la piscina te puede ayudar a reducir la ansiedad anticipatoria y a tranquilizar los miedos. 
• Busca un traje de baño o ropa que te ayude a sentirte cómoda y segura. 
• Puedes elegir ir en horas dónde no haya mucho aforo de personas, sola o con alguien que te de confianza y seguridad. Busca un espacio tranquilo dónde ubicarte. 
• Si vas sola, llévate un libro, escucha música o mira el mar, si se activa el «modo comparación» y entras en pensamientos que hacen que te juzgues. Busca pensamientos alternos a los que te producen el malestar y busca no solo cuerpos normativos a tú alrededor, sino también la normalización de la diversidad de los cuerpos. Hay tantos cuerpos diferentes como personas hay en el mundo. 
• Si vas acompañado, una opción para ocuparte y entretenerte en la piscina o la playa es llevar unos juegos de mesa en la bolsa, unas palas de playa, una pelota…
• Si escoges usar el móvil como opción de entretenimiento, evita consultar las redes sociales o los perfiles que refuercen la insatisfacción corporal, las dietas o las comparaciones. 
• Si te encuentras mal, vete sin culpa y valorando el paso que has podido hacer, animándote a seguir intentándolo. 
• Reflexiona sobre la experiencia vivida. Puedes compartir tus sentimientos con alguien de confianza o bien aprovechar y escribirlo en un diario, resaltando especialmente aquellos momentos de diversión o agradecer la compañía que te ha ayudado a tener esta experiencia positiva. 

Limitar y protégete de las redes sociales

En verano las redes sociales suelen acentuar ciertos riesgos por todo el contenido que se publica relacionado con la idealización del cuerpo y el «postureo», que pueden hacer aumentar la comparación social negativa, afectar a nuestra autoestima e incrementar nuestra insatisfacción corporal. Por eso, te animamos a: 

• Filtrar el contenido de tus redes sociales y protegerte de según qué imágenes o comentarios que puedan desestabilizarte. Puedes seguir o visitar cuentas que promuevan una imagen corporal positiva y mensajes de autoaceptación. O bien, visitar contenido que no tenga que ver con el TCA, ni con la alimentación ni el cuerpo. 
• Limitar el tiempo de uso de móvil y buscar actividades sin tecnología para conseguir una mejor conexión contigo misma. 

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Escribir un diario emocional 

Puedes fabricarte tu propia libreta para ir anotando cómo te vas sintiendo o reflexionando sobre todo lo que te ronda por la cabeza, tus logros y también todo lo que te ha podido desbordar. 

Si no sabes qué escribir, te propongo que reflexiones sobre tus valores personales: ¿Qué es lo más importante para ti más allá de tu aspecto físico? ¿Qué cualidades personales valoras más? ¿Qué te motiva a seguir trabajando en tu recuperación? 

Tú eliges el momento del día que quieres dedicarte a ti y a escribir. 

Apoyarte en tu red 

El apoyo es crucial para sentirnos acompañados en cualquier momento de la vida, pero especialmente cuando atraviesas etapas difíciles. Intenta comunicarte con confianza con tus seres queridos, familiares o amigos sobre tus preocupaciones, tus desafíos o tus necesidades. Todas estas personas en las que has pensado mientras lees este texto pueden darte apoyo emocional, cariño, escucha y ayudarte a mantener un enfoque más positivo. 

Busca ayuda profesional o continua el seguimiento terapéutico, según en el punto en que te encuentres. 

Y, por si necesitas leerlo de nuevo, mereces disfrutar de tu tiempo de vacaciones y descanso, de tus seres queridos y de todas las actividades y experiencias que el verano tiene para ti.