Pautas para promover una alimentación saludable en casa

La alimentación saludable no tiene que ser una lista de prohibiciones, sino una oportunidad para conectar, cuidar y educar. Cada comida puede ser un momento de vínculo, de aprendizaje y de placer. Las familias tienen un papel fundamental en la creación de entornos seguros y nutritivos, en los que los niños y niñas puedan crecer sanos, felices y autónomos. 

La alimentación implica mucho más que nutrir el cuerpo para su crecimiento y desarrollo. La alimentación es vínculo, aprendizaje, cultura, placer, salud social y emocional. Desde los primeros contactos con los alimentos hasta la adolescencia y edad adulta joven, cada etapa ofrece una oportunidad para sembrar los hábitos que debemos cultivar el resto de la vida. 

Lactancia y primera infancia: primeros sabores, primeros vínculos

En los primeros dos años de vida es cuando se establecen los primeros vínculos con la comida, se identifican los primeros sabores y se experimenta con las capacidades a través del descubrimiento y de la prueba. 

Hasta los seis meses de edad se recomienda la lactancia materna exclusiva, según la Organización Mundial de la Salud. A partir de los seis meses, se indica la introducción progresiva de alimentos sólidos (alimentación complementaria), que irán ganando importancia y terreno. La lactancia materna se recomienda hasta los dos años, siempre y cuando sea posible, teniendo en cuenta el bienestar tanto del bebé como de la madre lactante. No existe una edad límite que determine la retirada total de la lactancia. Ese momento es único y personal y atiende a multitud de factores, como el bienestar de la lactante, la alimentación general del bebé, la adaptación social, la jornada laboral, el ocio, etc. 

Los cambios familiares son, a largo plazo, los que tienen más sentido y proporcionan estilos de vida. En vez de establecer un hábito saludable, se genera un comportamiento y una manera de vivir saludables.  

La exposición progresiva a nuevos alimentos es una oportunidad única para iniciar el camino desde unos hábitos saludables y sostenibles. Es por ello que se recomienda cocinar sin sal y evitar productos procesados, alimentos salados, azúcar de adición y alimentos endulzados (con azúcar, miel, edulcorantes...).

Además, tanto si se opta por introducir alimentos con texturas variadas como triturados, es recomendable ofrecer preparaciones variadas y que permitan identificar diferentes sabores y texturas. Por ejemplo, en caso de ofrecer fruta triturada, procuraremos que se pueda identificar fácilmente la fruta mayoritaria, por ejemplo, un triturado de pera con zumo y sandía o sandía triturada directamente. Si hacemos un puré de verduras, intentaremos que haya una verdura predominante que dé color y sabor, de manera que, al pasar a alimento sólido, el cambio principal sea solo la textura. 

La situación ideal es que en casa o en el entorno del bebé que va a nacer ya se haya iniciado ese camino hacia un cambio de hábitos. Los cambios familiares son, a largo plazo, los que tienen más sentido y proporcionan estilos de vida. De manera que, en vez de establecer un hábito saludable, se generara un comportamiento y una manera de pensar y vivir saludables.  

Pautas que nos ayudan a introducir hábitos alimentarios saludables

• Ser un modelo a imitar. Para tener un estilo de vida saludable es imprescindible que, como referentes de la familia, seamos un ejemplo. Aun así, nada garantiza que, a lo largo de toda la etapa infantil, todos los hábitos sean saludables.
• Minimizar el acceso a alimentos poco saludables o no recomendados. Para mantener un ejemplo sólido se recomienda minimizar la exposición a alimentos poco saludables o no recomendados. Esta estrategia favorece la sensación de bienestar emocional y promueve un ambiente relajado y no restrictivo.
• Planificar la compra y los menús. Acondicionar el entorno familiar requiere planificar las comidas y la lista de la compra. Si no sabemos por dónde empezar, podemos buscar información y recursos que nos ayuden a planificar menús o comidas saludables de manera más automatizada y con menos esfuerzo.
• Construir un ambiente emocional positivo alrededor de la comida. Hay comportamientos y hábitos que refuerzan un ambiente saludable, como hacer las comidas en familia, dejar fuera de la mesa los dispositivos móviles, entender y respetar las señales de hambre y saciedad, no forzar a comer y no utilizar la comida como premio o castigo.

En caso de algún desequilibrio nutricional o necesidad nutricional específica, es conveniente consultar con profesionales del ámbito de la dietética o la nutrición para adaptar estas recomendaciones a las necesidades individuales.  

Acompañar a los niños y niñas durante las comidas

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Hambre y saciedad

En esta primera etapa vital, vemos que nuestro hijo o hija tiene hambre a través de la observación:

Para evitar el picoteo es útil establecer ciertas ventanas de horarios, no ofrecer alimentos como distracción o consuelo y no usar la comida como premio o castigo.

A menudo, las familias describen problemas en las comidas principales (comida y cena) por falta de hambre o por excesiva saciedad. Cuando eso sucede, puede ser útil disminuir las ingestas entre horas, de tal manera que podamos observar periodos de hambre y saciedad claramente. Esto permite ofrecer alimentos de mayor calidad como verduras, legumbres, etc. Proporcionar snacks o comida entre horas constantemente se asocia a una peor calidad alimentaria general, aunque no siempre sucede en ese sentido. Además, tener periodos de hambre y saciedad en esta edad con comidas ordenadas permite a los niños empezar a identificar las sensaciones con los comportamientos. Para evitar picar entre horas es útil establecer ciertas ventanas de horarios, no ofrecer alimentos como distracción o consuelo y no usar la comida como premio o castigo.

Etapa prescolar: consolidación de hábitos y exploración de sabores

En esta etapa, entre los 3 y los 6 años, y en la que suele iniciarse la escolarización, los niños pasan de estar en un entorno únicamente familiar a combinar diferentes entornos sociales, pero la familia es la que tiene mayor impacto e importancia. Este cambio de entorno determinará la evolución de la alimentación y la relación con la comida de los niños y niñas. Durante esta etapa, el crecimiento se mantiene constante y se vuelve más lento que en los primeros años de vida. Esto se traduce en que el apetito varía de manera frecuente y que los niños y las niñas muestran sus preferencias alimentarias en esos momentos.

Estrategias que podemos seguir:

• Utilizar el juego como método de aprendizaje y experimentación con la comida.
• Ofrecer variedad de alimentos y preparaciones culinarias.
• Repetir la exposición a nuevos alimentos, pero sin presionar. En este proceso, rebajar las expectativas de la familia resulta muy beneficioso y promueve el bienestar y relación familiar, tanto de los niños y niñas como de los progenitores o referentes.
• Sigue siendo crucial mantener un ejemplo familiar, así como incluir actividades de ocio saludables y de movimiento, minimizando las situaciones o el tiempo de sedentarismo.
• Promover aficiones. El interés general por temas y actividades evita en parte la búsqueda de alimentos en momentos de aburrimiento o frustración.
• Planificar desayunos o meriendas con opciones saludables para evitar el picoteo.

La saciedad la observamos cuando hay una excesiva lentitud al comer, si hay distracciones o rechazo de alimentos. Si el desarrollo y crecimiento se mantienen con normalidad, optaremos por no insistir y respetar la saciedad.

Hambre y saciedad

En esta etapa, los niños y niñas suelen verbalizar la sensación de hambre y también buscan activamente comida o expresan irritabilidad si tienen sensación de hambre. En cambio, la saciedad la observamos cuando hay una excesiva lentitud al comer, si hay distracciones o rechazo de alimentos. Del mismo modo que en niños más pequeños, si el desarrollo y crecimiento se mantienen con normalidad, optaremos por no insistir y respetar la saciedad. 

En esta etapa la gestión emocional es determinante para la futura relación con la comida, por lo que se recomienda tomar una serie de consideraciones para construir un ambiente emocional positivo:

• Incluir a los niños en algunas preparaciones de las comidas, en la compra y en la planificación, de manera guiada resulta útil para disminuir la frustración, para anticiparse, para familiarizarse con el alimento, etc.
• En todas las edades debemos evitar comentarios sobre el cuerpo, ya que el objetivo es fomentar hábitos de vida saludables más allá de los resultados corporales.
• Crear rutinas agradables y evitar riñas o discusiones habituales durante las comidas. Por ejemplo, poner música agradable cuando se cocina, poner música de fondo durante mientras se come.
• Validar sus gustos, explicarles que se tienen en cuenta, a pesar de que algunas veces puede que haya alimentos que no les gusten tanto.

Cómo organizar el menú semanal familiar

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Etapa escolar: educación nutricional y autonomía guiada

En esta etapa, que va de los 6 a los 12 años, es cuando se inicia y se desarrolla la lectura y la escritura. La adquisición de estas habilidades permite iniciar la educación alimentaria y nutricional, aunque no se debe confundir con dar largas charlas o contenidos nutricionales sobre alimentación a los niños y niñas.

Algunas ideas:

• Explicarles pequeños trucos o curiosidades relacionadas con la comida o con los procesos de elaboración.
• Incluir actividades de ocio, como exposiciones o excursiones, que supongan una oportunidad de prender cosas sobre alimentación.
• La educación experimental sigue siendo la más eficaz. Por ejemplo, tener un pequeño huerto en el jardín, un huerto urbano si no tenemos jardín o bien algunas macetas donde cultivar pequeñas hortalizas, o visitar alguna fábrica, un arrozal, un molino, mina de sal, etc...

Los centros educativos ejercen un papel de apoyo para la familia, tanto con la educación en el aula sobre alimentación saludable, como a través de los comedores escolares. El comedor escolar es una oportunidad para conocer otros alimentos, otras formas de prepararlos y observar la interacción de otros niños con las diferentes comidas. Actualmente, hay un control de la calidad de los menús escolares para asegurar que haya al menos una verdura al día (ensalada o verdura) y fruta al menos cuatro días a la semana, y que se minimiza la presencia de carne procesada o preparaciones como fritos.   

Aunque los niños están gran parte del día en el centro escolar, sigue siendo de especial importancia el entorno familiar, en el que se debe ofrecer en las comidas principales alimentos de calidad y en la proporción equilibrada. Más allá de su elección o lo que acabe comiendo, ver en la mesa o en el plato un menú y unos alimentos también es un mensaje muy poderoso y resulta una semilla perfecta para cultivar hábitos saludables para la adolescencia.

Hambre y saciedad

En esta etapa se puede enseñar la diferencia entre hambre y saciedad haciendo énfasis en la diferencia entre hambre física o emocional, que normalmente denominamos como hambre o ganas de comer. Los niños y niñas pueden identificar las señales físicas de molestia en el estómago, ruidos... como predicción de tener hambre. Y de la misma manera, se puede identificar situaciones habituales en las que se tienen ganas de comer a pesar de no ser la hora.

Algunas recomendaciones:

• Fomentar pequeñas pausas en la comida para regular el apetito y dar espacio y tiempo a evaluar la saciedad, y poder decidir parar de comer. Por ejemplo, en vez de servir toda la comida en la mesa, dividir la comida en dos platos (no es necesario llenarlos), de tal manera que primero comemos el primer plato, retiramos el plato o nos levantamos a servir el segundo plato o el siguiente alimento. Esta estrategia ayuda a regular el ritmo de ingesta y obliga a tener algún pequeño momento de pausa que ayuda a evaluar el hambre o sensación de saciedad antes de seguir comiendo.
• Evitar distracciones o pantallas durante las comidas fomenta la percepción de las señales y del cuerpo. Si están muy entretenidos porque están viendo una pantalla o jugando o haciendo deberes a la vez que comen, no son conscientes de lo que están comiendo, de la cantidad ni de las sensaciones de hambre o saciedad.
• En caso de niños muy selectivos con la comida, puede resultar tentador utilizar métodos de distracción, pero este recurso no resulta educativo, ya que no son conscientes de lo que comen ni de la cantidad. Una conversación relajada puede ayudar a estar más presentes y establecer vínculos positivos en relación con la comida. Utilizar el sentido del humor en las conversaciones sin ridiculizar, a esta edad, resulta un recurso muy útil para generar un ambiente agradable.
• Reconoce el esfuerzo, aunque no haya cumplido con la cantidad de comida propuesta, y evitar comparaciones con otros niños.

El comedor escolar es una oportunidad para conocer otros alimentos y otras formas de prepararlos y para observar la interacción de otros niños con las diferentes comidas.

Adolescencia: autonomía responsable y vínculo familiar

Durante la adolescencia tiene lugar un segundo brote de crecimiento y las necesidades nutricionales aumentan respecto a la etapa anterior. También es una etapa de mayor autonomía en general, también alimentaria, por lo que es esencial reforzar la educación nutricional y el entorno familiar como modelo positivo.

Debemos ser muy conscientes que en esta etapa se dan cambios hormonales, de carácter, emocionales y sociales, que dificultan la toma de decisiones consciente, y que se incrementan la impulsividad y la falta de control de las emociones. Puede ser muy positivo potenciar la disponibilidad de alimentos saludables en casa para facilitar la elección en momentos complicados. 

Es clave durante esta etapa reforzar los hábitos saludables y mantener el consumo de frutas, verduras, pescado, legumbres en casa, ya que no suelen ser alimentos de elección fuera de casa. 

Reforzar estos hábitos saludables les ayudará a tomar mejores decisiones alimentarias cuando estén fuera de casa, con amistades o en actividades de ocio, y, en caso de escoger alimentación menos saludable, será de manera puntual. En este sentido, es clave mantener el consumo de frutas, verduras, pescado y legumbres en casa, ya que no suelen ser alimentos de elección fuera de casa. 

Tampoco recomendamos confrontar o juzgar cuando compran o comen alimentos poco saludables en casa, recriminando los esfuerzos que se están haciendo en el seno de la familia. En cambio, puede ser útil mostrar interés y preocupación si la situación es muy descontrolada.  

Hambre y saciedad

En esta etapa donde la gestión emocional es compleja y cambiante, el reto está en que el hambre emocional a menudo está relacionada con alimentos ricos en azúcar, grasa o sal.

Algunas propuestas que pueden ayudar:

• Fomentar la reflexión de qué alimentos saludables proporcionan placer, preguntar qué le puede ayudar a regular el hambre emocional o la ingesta, son estrategias para la toma de decisiones compartida que pueden favorecer los hábitos saludables.
• Hacer un breve registro de las emociones o situaciones que propician comer entre horas, si es aburrimiento, estrés, ansiedad, frustración, y pensar y proponer actividades para llevar a cabo en vez de comer o usar las pantallas. La promoción de la actividad física regular, y más en compañía y al aire libre, puede ayudar a adquirir buenos hábitos alimentarios.
• En esta etapa en que cada vez tienen más autonomía podemos delegar algunas tareas como preparar ensaladas o comprar alimentos de una lista previa, de tal manera que puedan participar en la toma de decisiones y mejorar así la aceptación de alimentos saludables. A menudo los adolescentes no eligen algunos alimentos porque desconocen que están en casa o en la nevera. Participar en la planificación y en la compra les ayudará a saber qué alimentos tienen disponibles.
• No obligarles a comer un alimento que rechazan de manera tajante y darles opción a que preparen alternativas, a poder ser para el resto de la familia, de tal manera que damos respuesta a sus reclamaciones y les implicamos en el cuidado de la familia.